MUSCULOS SE DEBILITAN CON LA EDAD

LARRAÑAGA TORRÓNTEGUI RAMÓN ANTONIO

Diplomado y Maestría en Desarrollo Humano FESC- Universidad Nacional Autónoma de México.

¿Por qué los músculos se debilitan con la edad y cómo afrontarlo? Si comienzas a llevar un estilo de vida sedentario después de los 30 años, tus células musculares pueden perder por completo la capacidad de dividirse y renovarse, lo que resulta en degradación y debilitamiento de los músculos. La pérdida de masa muscular relacionada con la edad se llama sarcopenia. Normalmente, una persona comienza a perder alrededor del 1-3% de músculo por año después de los 50 años.

A veces este proceso comienza ya a los 35 años de edad. La sarcopenia provoca no sólo una pérdida de masa muscular, sino también una disminución de la fuerza y ​​del rendimiento físico general. Si una persona normal camina a una velocidad inferior a 1 metro por segundo, esto ya puede indicar el desarrollo de sarcopenia. Esta desaceleración puede progresar hasta el punto en que la persona sea completamente incapaz de caminar. Desafortunadamente, la musculatura de nuestro cuerpo comienza a deteriorarse lentamente a medida que nos acercamos a los 35 años. Hay muchas razones para esto y muchos estudios lo respaldan. Las personas que hacen ejercicio activamente tienen mitocondrias agrandadas, los componentes básicos de las células que producen energía. Además, la circulación sanguínea mejora en personas físicamente desarrolladas.

Esto significa que tus huesos se mantienen fuertes por más tiempo y tu cuerpo elimina toxinas y desechos más rápido. Después de los 30 años, el cuerpo pierde gradualmente masa muscular a un ritmo del 3-5% por año. Afortunadamente, el tejido muscular puede resistir este proceso porque puede repararse a sí mismo.  Cuando una célula se divide, sus derivados se convierten en mioblastos (las células que forman el tejido muscular) o en las llamadas células satélite. Las células satélites que no se activan permanecen en reserva y entran en un estado inactivo.

Está claro que las células satélites se activan a través de diferentes vías de señalización después del ejercicio. Las células satélites se dañan con el tiempo, se llenan de desechos celulares y se descomponen gradualmente a medida que envejecemos, razón por la cual la falta de ejercicio causa problemas. La falta de ejercicio llena nuestras células de desechos. Por tanto, si las células satélites permanecen inactivas durante un largo periodo de tiempo, la acumulación de productos de desecho puede dañarlas e impedir que se dividan.

Peor aún, en los músculos envejecidos que no se ejercitan, las células satélites pueden permanecer en una fase de reposo y perder la capacidad de dividirse y proliferar. Otra razón del deterioro muscular puede ser la pérdida de la función mitocondrial (las centrales eléctricas de las células del cuerpo). Esto a menudo se asocia con una disminución de la resistencia de una persona, especialmente del nivel de consumo máximo de oxígeno. Además, con la edad se produce una pérdida de neuronas motoras (células nerviosas) y una disminución en la síntesis de algunas hormonas relacionadas con la edad (IGF-1; testosterona, hormona del crecimiento, insulina, etc.).

 Los Factores que aceleran la pérdida muscular a medida que envejeces: Estilo de vida pasivo. - Reposo en cama. - Consumo excesivo de alcohol. – Fumar. - Reducir la cantidad de calorías en la dieta (cuando el índice de masa corporal cae por debajo de 22,5) y proteínas. - Aumentar la cantidad de carbohidratos en la dieta. - Estrés constante. - Aumento de la concentración del factor de crecimiento de fibroblastos tipo 2.

El dolor muscular y la pérdida de masa muscular son signos de atrofia. Alrededor de los 70 años, una persona puede llegar a estar el doble de débil que a los 30. Si no se alerta y no se presta atención a la actividad física, surgirán problemas con las acciones más simples: levantarse de la cama, subir y bajar las escaleras. Después, lamentablemente, puede desarrollarse una discapacidad.  Cuando pensamos en la vejez, a menudo la asociamos con debilidad y enfermedad. Pero hay otros ejemplos de personas mayores que llevan vidas sanas y activas, tanto que son la envidia de los jóvenes.

Muchas personas mayores se quejan de dolor muscular, pero esto no siempre es síntoma de alguna enfermedad. A menudo, puede ser consecuencia de un estilo de vida sedentario y del proceso natural de envejecimiento. Si las molestias aumentan gradualmente, conviene cambiar la actitud hacia el movimiento. Si se presenta un dolor agudo, se recomienda consultar a un médico y someterse a una evaluación. Las causas del dolor muscular no se comprenden del todo. En primer lugar, conviene descartar una enfermedad como la polimialgia reumática. Esta es una enfermedad de los tejidos y membranas de las articulaciones de la cadera y el hombro, que se presenta exclusivamente en personas mayores. Se caracteriza por rigidez matutina en los músculos de los hombros, el cuello, la columna vertebral, las caderas y los glúteos. Suele ir acompañada de debilidad severa.

El dolor muscular es causado por una enfermedad tiroidea, que puede presentarse con diabetes. Si una persona mayor toma medicamentos para reducir el colesterol que contienen sustancias del grupo de las estatinas (Pravastatina), esto también puede causar molestias musculares. Desafortunadamente, estos son los efectos secundarios del tratamiento.

Atrofia muscular: Uno de los signos del envejecimiento es la disminución del volumen muscular en el cuerpo, un proceso llamado atrofia. La masa muscular disminuye gradualmente con la edad, a un ritmo del 1 % anual. Este proceso comienza alrededor de los treinta años. Además de la pérdida de tejido muscular, también son importantes los procesos de disminución del tono muscular y debilitamiento muscular. A menudo, al llegar a los setenta años, una persona mayor que no realiza esfuerzos adicionales puede presentar aproximadamente el doble de debilidad que una persona de treinta.

Una disminución de la masa muscular suele conllevar un aumento de la masa grasa. Mantener los músculos en buen estado físico requiere un gran aporte calórico. Por lo tanto, con la atrofia muscular, se gastan menos calorías, lo que se traduce en más grasa. - La obesidad no es el problema más grave. Los músculos débiles no sujetan bien los huesos. Un soporte deficiente de la columna vertebral provoca encorvamiento, lo que a su vez provoca dolor de espalda, cuello y dolores de cabeza. Si no se presta atención a los músculos del pie, se produce pie plano, lo que provoca dolor en los pies, las piernas y problemas para caminar.

La gente moderna se mueve mucho menos que hace 70-100 años. Preferimos el transporte público a caminar, incluso para distancias cortas. La jardinería, ya no es necesaria. Entre las actividades de ocio habituales se incluyen ver series, películas y programas de televisión, leer artículos en internet o libros. Todo esto no fomenta la actividad; para moverse, es necesario dedicar tiempo y esfuerzo. La disminución de la actividad suele aumentar gradualmente. Cuanto menos se mueve una persona mayor, más problemas tiene. Pueden formarse coágulos sanguíneos, aumentar las varices y el sistema cardiovascular puede fallar. Se presentan molestias en piernas, pies, espalda y cabeza. La persona prefiere acostarse, descansar y, como resultado, se mueve aún menos, empeorando los problemas.

La negativa a hacer ejercicio provoca pérdida de funcionalidad: los músculos empiezan a trabajar peor y las terminaciones nerviosas conducen las señales con mayor lentitud. Las fibras musculares empiezan a morir y a la persona le resulta más difícil moverse. En la siguiente etapa, se vuelve aún más difícil moverse y las personas mayores experimentan una disminución en la velocidad para realizar todas las acciones. Si no se presta atención a la actividad física, surgirán problemas con las acciones más simples: levantarse de la cama, subir y bajar escaleras, etc.

Las personas mayores deben abordar con cuidado el desarrollo de un programa de entrenamiento. En primer lugar, deben considerar su nivel de actividad actual y, en segundo lugar, analizar sus enfermedades crónicas y considerar las restricciones necesarias. Una postura saludable es clave para la salud de los órganos internos y la facilidad de movimiento. La regularidad es importante en el entrenamiento, y para no abandonar los ejercicios, también es importante descansar lo suficiente.

Para que una persona mayor se beneficie de una mayor actividad, es importante controlar su dieta. Para que aumente su masa muscular, es necesario equilibrar la cantidad de proteínas en la dieta. Es necesario consumir 1,2 g de proteína por kg de peso corporal para proteger los músculos de la atrofia y la pérdida de funcionalidad. Esta es la norma para una persona mayor sin problemas renales ni gastrointestinales. La calidad de los alimentos proteicos también es importante; conviene dar preferencia a las carnes (carne blanca y pechuga de pollo). Priorice las verduras reduciendo el consumo de productos de panadería. Tu cuerpo requiere cada vez más atención. Trátalo con cariño y cuidado. No pienses que un estilo de vida saludable es inalcanzable en la vejez, solo requiere un enfoque más reflexivo.